|
Домашняя программа тренировки упражнений с гантелями В этой стате я хотел бы рассказать вам комплекс тренировок с гантелями,по этой программе тренировок вы сможете легкостью заниматься в домашних условия.Ведь тренировки в домашних условиях очень помогают людям которым не всегда находят время для того чтобы сходить в тренажерный зал,но форму терять нельзя поэтому пару гантель дома очень пригодятся.Здесь описан полный комплекс домашней программы с гантелями для тренировок дама.Я уверен что этот комплекс тренировок очень эффективный така сам не раз пользовался ею. Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.
Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник
- Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
- Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
- Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
- Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
- Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
- Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
- Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
- Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
- Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс
Комплекс № 2(акценты на руки) - среда
- Разминка (стандартная)
- Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
- Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
- Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
- Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
- Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
- Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
- Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
- Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
- Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс
Комплекс № 3 (рельефно-формирующий) - пятница
- Разминка (стандартная)
- Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
- Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
- Суперсет упражнений 2 и 3
- Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
- Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8
- Суперсет упражнений 4 и 5
- Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
- Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
- Суперсет упражнений 6 и 7
- Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
- Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
- Суперсет упражнений 8 и 9
- Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс
Общие указания:
вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
паузы между подходами – около 1,5-2 минут
через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.
Всем удачной тренировки дома!!!
Источник: http://ironsport.org/publ/katalog_statej/trenirovki_po_bodibildingu/domashnjaja_programma_uprazhnenij_s_ganteljami/16-1- |
